Candito 6 Week Strength Program.pdf

(267 KB) Pobierz
Candito 6 Week Strength Program
Created By Jon Candito
Before I get into the program, I’d like to thank you for supporting Candito Training.
Whether it is by donating or simply liking a video, each action helps the mission of advocating
strength training without gimmicks possible.  Now with that said, let’s delve into the methodology
of the program.
Basic Weekly Setup
Week 1 ­ Muscular Conditioning
Week 2 ­ Hypertrophy
Week 3 ­ Linear Max OT
Week 4 ­ Heavy Weight Acclimation/Explosiveness
Week 5 ­ Intense Strength Training
Week 6 ­ Deload (optional)
Note ­ There is an option to max out on the 6th week, which will then call for a 7th week to be added as the deload
to end the cycle.
So that is the program broken down into a focus from week to week.  This is called
periodization.  Some people say that periodization is just for advanced lifters, but the truth is that
periodization is optimal for beginners as well.  The benefit from periodizing rather than just doing
straight sets (5x5), is that you prevent weaknesses before they can begin.  Plateaus are best
handled by preventing them in the first place!  Also, the specific weights along with varying rep
ranges greatly improve focus for beginners.  You won’t psyche yourself out by comparing each
workout to the last every single week.  You will never be unsure of what weights to use, which is
often the cause for weeks of no progress.  You will be on a long term path for consistent gains.
All you have to do is follow the plan as formulated for you, and just lift the weights!
It is also crucial to understand that each phase effects the other.  The hypertrophy phase
will also make you much stronger.  The strength phase is going to build muscle as well.  The
fact is with natural athletes, strength and muscle mass go hand in hand.  If you focus only on low
rep strength development, injuries are much more likely to occur.  And if you focus only high
reps, there will be a great deal of total body stimulation being missed.  This program is also built
with the bigger picture in mind.  So the transition from each phase is taken into consideration.
Setup Within Week ­ Upper/Lower Split
This is an extremely important aspect of the program.  A 5 day bodybuilding split is NOT
optimal for natural bodybuilders.  And most certainly not optimal for athletes looking to develop
strength.  Upper/lower splits allow for a greater emphasis on compound movements, which
stimulates your body to produce more testosterone than isolation exercises.  Also, the quality of
each set will be far greater in an upper/lower split.  5 day splits have far too much volume per
workout.  By the 18th chest set, how strong are you really?  Now compare that to an upper/lower
split where you come in fresh, slam 3­4 sets of bench and move on.  This helps for injury
prevention as well because you will use better form having shorter, more goal oriented workouts.
The one advantage the 5 day split would appear to have is volume, but then the upper/lower split
allows for 2­3 upper days a week.  So the volume ends up being about the same, of much higher
quality work.
Upper Vs Lower Frequency
This is an issue you can’t solve through research.  It only comes through experience.  I
have found that the upper body can handle a much greater frequency than the lower body.  Full
body movements like the squat and deadlift can be very taxing, not just on your CNS but also
psychologically.  I always say there is no such thing as an easy squat.  So I’d rather squat with
high intensity than underperform while using a high volume.  Now compare the feeling after
squats to the feeling after training biceps, abs, or calves.  The smaller range of motion
movements tend to be much easier to recover from.  Obviously the bench press is still a
compound movement, but it is clear the feeling is entirely different in comparison to a
squat/deadlift.
It is vital to keep in mind that the tradeoff between frequency and intensity is always an
issue to balance.  If you are going to lift upper body 3 times in one week (as the first week
requires), then the intensity simply cannot be extremely high every workout.  Later on in the
training program, the upper days are spaced out and only twice a week.  This is because after
the base of volume has been built, the high intensity sessions require a decrease in volume
(both daily and weekly).
Now some of you may know that many olympic lifters squat everyday.  I always keep
lower training between 1­2 times a week because the way I train is with extreme intensity, and
higher volume per workout (both squats and deadlifts together).  I have seen olympic lifters train
personally and was a bit surprised at the lack of intensity going into squats.  It is just a different
mentality.  This is largely because the squat is an accessory lift in olympic weightlifting.  It is just
a tool to develop the clean & jerk and snatch.  Also much of the culture of the sport has been
influenced by top lifters who train while using performance enhancing drugs.  This allows for
quicker recovery obviously.  Then the last point is that olympic lifters often are willing to put their
bodies on the line.  My training has not only allowed me to squat 3 times my bodyweight without
the use of drugs, but also completely avoid any injuries while doing so.
Setup Within Workout
The upper/lower split allows for a focus on the most effective exercises.  There is no
point in wasting your time doing exercises which are simply inferior.  The problem is people do
substitute exercises added on for the sake of volume.  If you can squat deep, there is no point in
doing a leg press afterwards!  The leg press is just useful as a substitute for if you have a bad
back for example.  However, a proper accessory movement would be incline chest flys.  You
may think I would think such an exercise is silly since it wont build strength, but it offers
something the bench press doesn’t.  It focuses on the upper chest and takes the triceps out of
the movement.  So if a lifter has a lagging upper chest, and perhaps his triceps are overpowering
his chest, then this could be a great addition to the end of a workout.  It wouldn’t be an adequate
main accessory however in this program, it would be a possible optional exercise.
Upper Body Main Accessories
You can see on the spreadsheet, the program calls for 3 additional required exercises to
the bench press for upper body days.  You need to pick an exercise for the upper back,
shoulders, and biceps.  Some ask why I dont emphasize the triceps if I do so for the biceps.
Well the issue is that your triceps simply get worked far greater in pressing movements than
your biceps do in pulling movements.  If you were to do heavy dumbell rows, your biceps are not
going to be very sore.  However, if you bench press and then do dumbell overhead press
afterwards, additional tricep work will almost always be overkill.  Sore triceps can really limit the
next workout.
These 3 exercises will be done every single upper body workout.  Because of this, these
should be exercises which you will be able to progress in over time.
Examples of Upper Accessory Movements
Back:
1.  Dumbbell Row
2.  Weighted Pull Ups
            3.  Pulldowns
            4.  Machine Row
Shoulders:
1.  Seated Dumbbell Overhead Press
2.  Standing Dumbbell Overhead Press
3.  Military Press
4.  Lateral Dumbbell Raises (I suggest this as an optional exercise).
Biceps:
1.  Dumbbell curl
2.  Barbell Curl
3.  Dumbbell Hammer Curl
3.  EZ Bar Curl
4.  Exercises involving pulleys/machines (I also suggest this as an optional exercise).
Note ­ These movements are all listed in order of overall effectiveness.  Some exercises are proven to be more
effective (i.e. weighted pull ups better than pulldowns), and others are ranked based on what I personally prefer for
practical reasons (i.e. dumbbell row being above weighted pull ups).  So pick which ones work best for you.
Optional Exercises
The optional exercises are movements which are optional from workout to workout.  The
only requirement for upper body days is to do the 4 exercises.  The optional exercises are 2
spots which you can throw in whatever you just want to add for that particular workout.  These
should be more geared towards isolation.  A great example was the incline chest fly mentioned
earlier.  These movements aren’t necessarily going to need to be improved over time, they are
more just for added volume and to make up for some areas which may need emphasis.  This
would be a section which tricep movements can be added since the intensity is lower and reps
are higher.  These also may actually reduce soreness acting as a cooldown.  It is crucial to
remember that you can change these exercises from workout to workout.  So you can
completely skip these and just do the 4 main movements for your upper days.  These are
interchangable
Examples of optional exercises:
1.  Lateral Dumbbell Raise
2.  Incline Chest Fly
3.  One Armed Tricep Extension
4.  Bicep cable/machine movements
5.  Preacher Curl
6.  Skullscrushers
7.  Hammer Curl (if not used as main accessory)
Note ­ The most important aspect of these lifts is that they are low impact.  This means they will not damage
recovery when doing lightly in the 8­12 rep range.  This is why exercises like incline bench press are not included.
Lower Body Workout Optional Exercises
In this program, there are no main lower body accessories which are to be done each
workout.  That is simply because the squat and deadlift will develop the entire lower body.
Glutes, quads, hamstrings, even calves are all worked.  I have developed enormous legs relative
to my bodyfat percentage by simply having a minimalist approach to leg day.  I did not just
assume this to be true either.  Believe me, I have tried every possible leg exercise for the sake of
volume after squats/deads.  And every single time I tried this, I found myself wasting time, and it
was effecting my focus going into leg day.  It is easy to feel like you succeeded if, despite
squatting without hitting the numbers you need, after you work a good amount of volume.  This is
a lie!  If you are not increasing your performance in the gym, you are not getting stronger, and
you are not building muscle.  Over 90% of my workouts I simple squat, deadlift and leave.
This is the part of the program that allows for the most customization.  You can choose
between explosive accessories for lower body, or hypertrophy (bodybuilding) movements.
Optional Hypertrophy Leg Exercises:
1.  Calf Raises On Leg Press
2.  Any other form of calf raise.
3.  Leg Curl
4.  Leg Extension (can be useful to relieve knee pain as a cooldown)
5.  Isolation Glute Exercises
6.  Single Leg Press
7.  Single Leg curl
Note ­ These are all to be done in the 8­12 rep range just like the upper body optional lifts.  Also they are not
intended to be extremely intense.
Optional Explosive Leg Exercises:
1.  Box jumps (jumping full intensity, need high box)
2.  Jump Squats (use low weight, great if done right but if confused, don’t do them)
3.  Powercleans (need decent form, if unsure send me a form check video)
4.  Deep Squat Jumps (Simply jumping but descending to squat depth before launching)
5.  Single Leg Box Jumps
6.  Med Ball Throws
7.  Explosive Single Leg Press
Note ­ This is crucial.  These exercises are to be done in 4 rep sets.  This is to ensure that the exercises are
working explosive power, which requires peak performance.  Dragging along high reps breaks down form and
defeats the entire purpose of these movements.
So Which Exercises Should I Use, Hypertrophy or Explosive?
You have 3 simple options.
1.  If you are a bodybuilder, simply choose the hypertrophy exercises.
2.  If you are an looking for general strength, mix and match.  You can even time it so that
you perform the hypertrophy movements, on the hypertrophy focused week.  Then move to
explosive accessories on the heavy strength weeks of the program.
3.  If you are looking to increase your vertical or sprinting speed, simple stick with the
explosive movements for the entire program.
What About Pin Squats With Weight Above 1 Rep Max?
There is another type of optional exercise which I didn’t mention for the lower body days.
It is under its own category called Supramaximal.  That means you use weight that is above
your 1 rep max which you could not handle in a full range of motion squat.  If you are a beginner,
don’t worry about this.  This is really one of the few times where I think beginners and advanced
lifters should not always do the same exact movements.  That is only because handling weight
above your max on pin squats can be dangerous if you are not 100% in tuned with what your
body can handle/recover from.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin