Ćwiczenia przygotowawcze, rozluźniająco-rozgrzewające mięśnie gałek ocznych
MASAŻ GAŁEK OCZNYCH
Jest niezwykle pomocny, pomaga relaksować gałki oczne, daje oczom chwilę wytchnienia, normalizuje napięcie mięśniowe.
Umieść jeden lub dwa palce na zamkniętej powiece, na każdym z oczu osobno
1. Nacisk powinien być taki, aby nie czuć bólu a jedynie delikatny ucisk.
2. Wykonaj ruchy palcami prawo-lewo ok. 10 razy, góra-dół ok. 10 razy i ruchy okrężne też 10 razy zgodnie i 10 razy przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Wykonuj małe, delikatne ruchy masujące gałkę oczną.
Czas wykonywania:
1 minuta
Powtórzenia:
2 – 4 razy dziennie
RUCHY NAPRZEMIENNE OCZU
Jest to jedno z podstawowych i najprostszych ćwiczeń rozciągających mięśnie oczu, swego rodzaju "rozgrzewka" przed innymi ćwiczeniami. Możemy je wykonywać praktycznie w dowolnym miejscu.
1. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej.
2. Wykonuj ruchy oczami z góry na dół, kilka razy przy nieruchomej głowie. Wzrok powinien wykonywać łagodne ruchy, bez zwracania uwagi na otaczające przedmioty.
3. Teraz wykonaj podobne ruchy, ale tym razem z lewej strony na prawą i na odwrót. Również kilka razy.
4. Następnie ruchy powinny być wykonywane po skosach, od lewej dolnej pozycji do prawej górnej.
5. Teraz ruchy powinny być wykonywane po skosach, od lewej górnej pozycji do prawej dolnej.
6. Następnie wykonaj kilka ruchów okrężnych zgodnie ze wskazówkami zegara i przeciwnie.
7. Ruch oczu powinien być wykonywany w maksymalnym dostępnym zakresie widzenia dla danej płaszczyzny
1 - 2 minuty
2 - 4 razy dziennie
ĆWICZENIE MIĘŚNI WZROKOWYCH POPRAWIAJĄCE RUCHOMOŚĆ GAŁEK OCZNYCH ORAZ POLE WIDZENIA
Ćwiczenie z Piłką Mardsena
Jak wykonać piłkę Marsdena
Piłkę można wykonać z piłki tenisowej i sznurka. Sznurek przyczepiamy do piłki np. za pomocą szydła wciskamy do środka.
Cel ćwiczenia:
Nauczenie płynnych i dokładnych ruchów oka we wszystkich kierunkach, bez poruszania głową i ciałem.
Przebieg ćwiczenia:
1. Zamocuj piłkę tak aby zwisała z sufitu. Połóż się na plecach, tak aby piłka znajdowała się w odległości ok. 30 cm. od twojego nosa. Delikatnie rozhuśtaj piłkę tak abyś mógł łatwo za nią wodzić oczami. Nie poruszaj głową.
Kierunki ruchu:
1. Wertykalny
2. Horyzontalny
3. Skosy
4. Okręgi
2 - 6 minut
1 raz dziennie
Ćwiczenie proszę wykonywać bez okularów.
ĆWICZENIA NA OBUOCZNOŚĆ, POPRAWĘ WIDZENIA NA BLIŻY, RUCHOMOŚĆ GAŁEK OCZNYCH
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy bez okularów.
Jak wykonać sznur Brocka
Sznur Brocka to sznurek z koralami. Można go wykonać np. ze sznurowadła lub sznurka najlepiej białego o długości nie mniejszej niż długość naszej ręki. Na sznurek nakładamy 3 korale o średnicy dostosowanej do naszych możliwości wzrokowych, np. o średnicy 2 cm. Każdy koral powinien mieć inny kolor najlepszy zestaw to czerwony, zielony i żółty.
Pierwszy wariant ćwiczenia:
Drugi wariant ćwiczenia:
Rozpościeramy sznur z koralami pomiędzy gładzizną naszego nosa (przestrzeń pomiędzy oczami) a wyprostowana na wysokości naszych oczu ręką. Pierwszy koral nakładamy w odległości ok. 15-20 cm od gładzizny nosa, drugi koral na środku sznurka a trzeci ok. 15-20 cm od końca sznurka. Koncentrujemy wzrok najpierw na najbliższym koralu, utrzymujemy ok. 5s., przenosimy wzrok na środkowy koral utrzymujemy ok. 5s, przenosimy na ostatni koral utrzymujemy ok. 5s, wracamy na środkowy korala a później na najbliższy. Powtarzamy 6 razy.
SAKADY (SZYBKIE, SKOKOWE RUCHY GAŁEK OCZNYCH) – ĆWICZENIE RUCHOMOŚCI GAŁEK OCZNYCH, ORIENTACJI W TEKŚCIE, DOSTRZEGANIE SZCZEGÓŁÓW
PIRAMIDA
Cel: Rozwijanie szybkiej i dokładnej fiksacji oka
Metoda:
1. Stań swobodnie, zachowując równowagę i trzymaj zeszyt w obydwu rękach
2. Zacznij na górze strony tam gdzie znajduje się pojedyncza litera/liczba. Czytaj głośno każdą parę w piramidzie zaczynając od góry kończąc na dole strony.
3. Powtarzaj czytanie aż do momentu jak będziesz czuł, że możesz szybko i dokładnie przeczytać całość bez poruszania głową.
Uwaga:
Utrzymuj ciał w stabilnej pozycji, nie wykonuj ruchów głową. Ruszaj wyłącznie oczami.
Mruganie
Obecne w powietrzu tony kurzu osadzają się również na powierzchni naszych oczu, dlatego częste i swobodne mruganie jest niezbędne do oczyszczania i nawilżania powierzchni oczu. Mruganie jest również najprostszą możliwą techniką, która zapewnia chwilowe rozluźnienie wzroku. Osoby z wadą wzroku mrugają bardzo rzadko, mając tendencję do wpatrywania się i wytrzeszczania oczu. Osoby używające wzroku w sposób naturalny, mrugają często i bez trudu. Niestety, tam gdzie występuje napięcie, a więc u osób z wadą wzroku, istnieje tendencja do zbyt rzadkiego mrugania i do pracy powiek w naprężeniu. Mruganie niweluje również szkodliwy nawyk gapienia się.
Funkcje i zadania mrugania to: nasmarowanie i oczyszczenie łzami oczu oraz chwilowy odpoczynek pasywny (zasłanianie) poprzez odgrodzenie od źródła światła. Dlatego niezmiernie ważne jest aby mrugać jak najczęściej (co 1-3 sek), co nawilży i zrelaksuje Wasze oczy.
1. Należy wykonać 6-10 szybkich swobodnych mrugnięć, po czym wykonać kilkusekundowe zasłanianie zamkniętych lekko oczu
2. Następnie wykonujemy 10-20 mrugnięć i ponowne kilkusekundowe zasłanianie
2 - 10 razy dziennie
Gorąco polecam zapoznanie się ze stroną http://www.jogaoczu.pl/welcome.php
na, której można odnaleźć wiele ciekawych propozycji ćwiczeń wzrokowych oraz innych przydatnych informacji dotyczących patrzenia i widzenia.
AnnLea